ある日のエッセンスヨガ<鍛>と<気>

私のヨガのメニューはいろいろなモノを融合して、鍛錬していくクロストレーニングだ。目標とするのは<智慧><慈悲><強さ>で、この3つで力で、世間の荒波を泳ぎきり、心を向上させていくようなメニューを目指している。

なんで従来のヨガをしないか、というと、たとえば私は昔アシュタンガヨガという自重トレーニングとストレッチと呼吸法、瞑想法を組み合わせた便利なヨガをしていた。何故それを止めてしまったかというと、一番の理由は時間がかかりすぎる、ということだ。

だれしも世間を生きている人はそうだろうけれど、家族を養う義務のある私の時間も限られている。となると、ヨガの実践を濃密なものにしていくしかない。独身時代は、アシュタンガヨガと座る瞑想(座禅)をしていた時期もあった。たとえば1時間40分フルプライマリーをしてから、40分座禅するとか。一回の練習に2時間20分かかる。これはあまりに非効率的だ。一日中、ヨガばっかりしているわけにはいかないのだし、もっと言えば同じ時間でも、もっと練習密度を上げる方法はあるはず、というのがエッセンスヨガの始まりだ。

むろん、私もよく言われているような「生活こそヨガだ」みたいな事も心得ている。生活で気づきを失わないようにすると、生活することイコールヨガになる。でも、ここでいうヨガの実践とは、そのヨガの元を養う、水源を深く掘る作業なのだ。その密度を上げる。

<智慧><慈悲><強さ>を深めるための時間が私にとってヨガで、今日はそのメニューを紹介していく。これらのメニューは固定ではなく、その日の体調で変わっていくものだ。

エッセンスヨガ<鍛>

<朝のメニュー>
この日は休日で、朝起きてからまずネティポットで鼻うがいをして、プラナヤマ。カパラパティ50回2セットと、15分のナディーショーダーナー(片鼻ずつ呼吸をして止息する呼吸法)

<体のウォーミングアップ>
ヒンズープッシュアップ20回
ヒンズースクワット30回

ヒンズープッシュアップは、太陽礼拝のダウンドックとアップドックを連続して繰り返すような腕立てで、背骨のストレッチにもなるのでお気に入り。フルの太陽礼拝は散漫に感じられて最近ほとんどしておらず、このヒンズープッシュアップがその座を奪っている。

<ケトルベルトレーニング>
(心肺機能と筋持久力を向上させる)
16キロスイング30回
16キロワンハンドスイング左右15回
20キロスイング20回、25回、25回

体幹の強さ、心肺機能の向上、メンタルの強化を目的に、ケトルベルのインターバルトレーニング。インターバルトレーニングはさまざまなメリットがあり、お気に入り。

<キャステニクス>
(筋力強化メニュー)
アンイーブンスクワット左右10回
(片足スクワットもどき)

週に1回は、筋力を向上させるキャリステニクスをやっている。強度の強い自重トレーニングは、体へのダメージが大きいので、控えめにやっている。ほんとうはもっと出来るのだけど、翌日の疲労とダメージを考えて1セットで終了。

<ケトルベルを使ったクールダウンとストレッチ>
12キロゲットアップ左右2回
アームバーとヘイロー

12キロのゲットアップでクールダウン。16キロのゲットアップだとトレーニングになるけれど、12キロならほどほどの負荷なので大丈夫。そのあとにケトルベル特有のストレッチ。

ここまで所要時間は25分
<強さ>の強化に焦点をあてたメニューだ。肉体鍛錬といっても、気づきを失わず、体と対話をするようにしていくので、これも肉体鍛錬系のヨガなのだ。ここまでが動のヨガならば、次は静のヨガだ。

<慈悲の瞑想>
ツールズの「アウトフロー」というイメージを使った慈悲の瞑想を10分。

<呼吸の瞑想>
イメージを使わないただひたすら呼吸に意識を向ける瞑想を60分。

トータル1時間35分のメニュー。体も十分に鍛えられて、瞑想も深まる。

こういう肉体鍛錬と瞑想を組み合わせたトレーニングの日もあれば、仕事で疲労困憊でおまけに睡眠不足の日のメニューもある。次のメニューがそれだ。体の疲労をとってなおかつリフレッシュさせるものだ。

エッセンスヨガ<気>

馬歩タントウ功(立禅)15分
馬に乗るように腰を低くおろして、手は木を抱えるように丸く掲げてじっと立つタントウ功。体が強化されて、なおかつ気功にもなるという一石二鳥のトレーニング。

慈悲と呼吸の瞑想60分
慈悲の瞑想(ツールズのアウトフロー)をしてからアーナパーナサティ(呼吸の瞑想)に入る。

トータル1時間15分の練習。

私の練習はだいたいこの2種類だ。肉体のトレーニングである<鍛>のほうは、日によって肉体鍛錬のメニューが変わる。今回は片足スクワットもどきだったものが、片手腕立て伏せもどきになったり、ケトルベルスイングが、ケトルベルスナッチになったり、いろいろと考えながらプランを立てている。でも、瞑想に重点をおくのは変わらない。

これらの<鍛>と<気>のおかげで、41歳にして今が一番体が強く、持久力がある。アシュタンガヨガをしていた頃の私も体幹の力はけっこうあったけれど、ケトルベルで鍛え出してからの今のほうがずっと強いという実感がある。確実に落ちているのは柔軟性だけど、日常生活で足首を頭にかけるような動作はしないのでまったく問題はない。瞑想を深める時間もしっかりと取れているので、いい流れに乗っている。

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Category: エッセンシャルヨガ, ケトルベル

- 2018年6月20日

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